Massephase Wie Viel Kalorien?

Massephase Wie Viel Kalorien
#5 Energiezufuhr whrend der richtigen Massephase – Wie muss ich mich in der richtigen Massephase ernhren? Vorerst solltet ihr herausfinden, wie viele Kalorien ihr bentigt. ber den Daumen gepeilt geht man von einem Energiebedarf von 31-35 kcal pro KG Krpergewicht aus.

Ein idealer berschuss wren 10% 20% vom Tagesgesamtbedarf. Beispiel: Bei einem Krpergewicht von 85 KG bentigt man 32 kcal Energie pro KG Krpergewicht. 85 KG x 32 kcal = 2720 kcal Gesamtumsatz/Tagesgesamtbedarf Nun fehlen noch die Extra-Kalorien.

Rechnet man 10% – 20% mehr auf den Tagesbedarf ergibt sich ein Gesamtbedarf von 2992 kcal 3264 kcal.

Wie viel Kalorien brauche ich in der Massephase?

Denn nur mit einen zusätzlichen ‘Kalorienpuffer’ von 300-500 kcal kann unser Körper effektiv Muskelmasse aufbauen und die neuen Strukturen mit ausreichend Nährstoffen versorgen.

Wie viel Kalorien muss ich essen um Masse aufzubauen?

Fazit –

  • Der Kalorienbedarf (in kCal pro Tag) zeigt an, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im aktiven Zustand pro Tag umsetzt.
  • Der Kalorienumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
  • Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, da dieser von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körperbau, Alter und dem Aktivitätsgrad abhängt.
  • Wenn du sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – solltest du deinen Gesamtumsatz kennen und im Blick behalten.
  • Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz die Basis, also ein Überschuss an Kalorien von rund 300 bis 500 kCal pro Tag. Wichtig ist, die Kalorien vor allem aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen. Proteinpulver sind eine super Option für alle, die ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen wollen.
  • Wer abnehmen will, muss wiederum eine negative Energiebilanz aufbauen. Ein gesundes Defizit liegt bei circa 300 bis 500 kCal pro Tag.

Quellen: (1) James L. Hargrove: “History of the Calorie in Nutrition”, unter https://academic. oup. com/jn/article/136/12/2957/4663943, Zugriff am 23. 08. 2021 (2) Vaclav Smil: “Conversion of Energy: People and Animals”, unter: https://www. sciencedirect. com/topics/engineering/basal-metabolic-rate, Zugriff am 23.

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  2. 2021 (3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr”, unter: https://www;
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  4. de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal, Zugriff am 23;
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  6. 2021 (4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www;
See also:  Wie Viel Kalorien Verbraucht Man Beim Inliner Fahren?

dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www. dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www.

Wie viel Kalorienüberschuss in der Massephase?

Wie viele Kalorien brauche ich? – Neben der Nahrungszusammensetzung spielen die Kalorien eine entscheidende Rolle. Wie viele Kalorien brauchst Du in der Massephase? Darüber entscheidet der sogenannte Gesamtumsatz. Das ist die Menge an Kalorien, die Du im Lauf eines ganzen Tages verbrauchst.

Ihn erhältst Du, wenn Du Grundumsatz (= Menge an Kalorien, die Du am Tag verbrauchst, ohne irgend eine Tätigkeit zu verrichten) und Leistungsumsatz (= Menge an Kalorien, die Du durch Tätigkeiten verbrauchst) addierst.

Um „saubere”, möglichst fettarme Masse aufzubauen, startest Du mit einem Kalorienüberschuss von 250-500 kcal pro Tag. Das heißt, Du isst mehr als Du verbrennst. Wenn Du merkst, dass Du (nach ca. zwei Wochen) nicht genügend zugenommen hast, kannst Du die Kalorienzufuhr um weitere 250-500 kcal erhöhen.

Ich habe schon Athleten betreut, die einen Kalorienüberschuss von mehr als 1. 500 kcal zu sich nehmen mussten (über einen Zeitraum von 3-6 Wochen), bis sich der gewollte Effekt eingestellt hat. Ebenso kenne ich aber auch Athleten, die schon ab 300 kcal einen starken Masseaufbau entwickeln konnten.

Daher ist regelmäßiges Überprüfen Deiner Körperzusammensetzung und damit einhergehend eine stetige Kalorienanpassung unerlässlich.

Kann man im Aufbau zu viel essen?

Zu oft zu essen, kann sich nachteilig auswirken wenn man im anabolischen Zustand bleiben will. Wenn du alle 2 Stunden ist, ist dein Magen stets voll und mit dem Verdauen beschäftigt. Für dein Training und den Muskelaufbau ist dies nicht förderlich.

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Wie viel essen im Aufbau?

Kalorienüberschuss & -defizit berechnen – Wie viele Kalorien verbrauchst du eigentlich pro Tag? Grob kannst du dich an folgender Formel orientieren: Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht ein Mann im Ruhezustand am Tag etwa 24 kcal. Wiegst du z. 80 kg, lautet die Rechnung: 80 kg x 24 kcal/kg = 1.

920 kcal Bei Frauen ist der Wert etwas niedriger. Deswegen multiplizierst du ihn noch mal mit dem Faktor 0,9. Eine Frau mit 65 kg verbraucht also ungefähr: 65 kg x 24 kcal/kg x 0,9 = 1. 404 kcal Beachte: Dieser Wert wird anschließend mit den sogenannten PAL-Wert  (Physical Activity Level) multipliziert – daraus ergibt sich dein gesamter Kalorienbedarf.

Je nachdem wie viel Muskelmasse du besitzt und wie aktiv du tagsüber bist, fällt dein gesamter Energiebedarf höher oder niedriger aus. Lasse dich dafür am besten in deinem  Fitnessstudio  und/oder von eine:r (Personal) Trainer:in beraten. Aus diesen Werten errechnest du deinen wöchentlichen Kalorienbedarf.

Ist Reis gut für die Massephase?

Reis – die wichtigste Nutzpflanze der Erde – Ohne zu übertreiben, kann man Reis als eine der wichtigsten Nutzpflanzen der Erde bezeichnen. Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung nimmt Reis als Hauptnahrungsmittel regelmäßig zu sich. Reis enthält nahezu kein Fett, hat aber viele komplexe Kohlenhydrate.

Kann man in der Massephase zu viel essen?

Erhöhe deine Kalorien nur mäßig – Um Muskelmasse aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen, aber du solltest nicht zu weit über die Anzahl der Kalorien hinausgehen. Ein moderater Überschuss zwischen 250 und 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag ist der Sweet Spot für den Muskelaufbau und die Minimierung der Fettzunahme während einer Massephase.

Egal was passiert, wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du etwas Körperfett ansetzen. Das Finden eines täglichen Kalorienziels, das zu einer allmählichen Gewichtszunahme führt, ist jedoch der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Großteil an Zuwachs aus Muskeln und nicht aus Fett besteht.

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Wenn du hierbei Hilfe brauchst, stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne zur Verfügung.

Was essen bei masse Phase?

Was ist wichtig in der Massephase?

Was wird in der Massephase gegessen? – Wie oben bereits genannt sollte auch in der Massephase auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. Sie sollte nicht als Ausrede genutzt werden, um sich nur noch von Fast Food und Süßigkeiten zu ernähren. Der Körper ist in der Massephase vor allem auf Proteine angewiesen.

  • 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten es nach Möglichkeit sein;
  • Langkettige Kohlenhydrate und gutes Fett wie Omega-3-Fettsäuren sollten den Ernährungsplan ergänzen;
  • Außerdem sollte auf ausreichend Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe geachtet werden;

Optimal sind drei bis fünf Mahlzeiten am Tag. Kleine Snacks sind zusätzlich erlaubt. So könnte ein Ernährungstag in der Massephase aussehen:

  • Morgens: proteinreiches Frühstück wie beispielsweise Protein Oatmeal
  • Mittags: Hähnchenbrustfilet mit Gemüse, zum Beispiel Parmesan-Hähnchen
  • Als Snack vor dem Training: Proteinriegel, am besten Proteinriegel selber machen
  • Nach dem Training: Post Workout-Ernährung
  • Abends: Lachs und Gemüse, zum Beispiel in Form einer Spinat-Lachs-Rolle
  • Vor dem Schlafen: Magerquark Variationen

Der Körper kann pro Woche nur maximal 150 bis 250 Gramm Muskelmasse aufbauen. Der Rest ist Fett. Deshalb sollte auch nicht mit künstlichen und chemischen Mitteln für mehr Muskelwachstum nachgeholfen werden. Dagegen können natürliche und selbstgemachte Weight Gainer eine ideale Ergänzung zur normalen Ernährung während der Massephase sein.

Wie lange sollte eine Aufbauphase dauern?

Re: Dauer von Massephase und Definitionsphase – von affecti0n » 06 Sep 2011 14:58 Solange Aufbauen bis du genug zum diäten hast. Sonst bleibt am Ende nicht viel übrig, du hast eindeutig zuviel angesetzt, dreh mal auf + 100 kcal runter. Hast dich anscheinend bei deinem Grundbedarf geirrt, du nimmst viel zu viel zu dir in 6 Wochen wären 1 kg zunahme optimal, da wäre der fettanteil sehr gering. .