Wie viele Proteine brauchst du zum Muskelaufbau im Frühstück? – Während des Muskelaufbaus sind 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt empfehlenswert. Besteht dein Tag nun aus drei bis sechs Mahlzeiten, ist die entsprechende Menge pro Mahlzeit zu beachten.
Welche Mahlzeiten für Muskelaufbau?
Welches Frühstück vor Krafttraining?
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Frühstück vor oder nach dem Training? – Grundsätzlich gilt: Nach dem Training solltest du immer etwas essen. Was das Frühstück vor dem Training betrifft, gibt es leider keine goldene Regel, die immer funktioniert. So unterschiedlich wie Leben, Training, Ziele und Gewohnheiten sind, so unterschiedlich sind auch unsere Körper.
Deswegen gibt es kein Frühstück vor dem Training, das für jeden einzelnen das Richtige ist. Ein paar Grundregeln gibt es dennoch. Die wichtigste lautet: Eine Kleinigkeit essen vor dem Training macht immer Sinn.
Protein Shakes und Obst, Nüsse & Beeren oder – wenn du schon richtig auf Power Mode schalten möchtest – unsere Energy Aminos als Ergänzung zu einem kleinen Snack. Für das perfekte Frühstück vor dem Training, haben wir ein Frühstücks-Paket zusammengestellt, das für Trainingstage und Restdays etwas zu bieten hat.
Sind Haferflocken gut vor dem Training?
Bereit zu schwitzen ? Nicht so schnell! Hier kommen ein paar Lebensmittel, die du vor dem Workout snacken solltest, um nochmal richtig Kraft zu tanken. – Pre-Workout-Food: Diese 5 Lebensmittel solltest du vor dem Training essen / Bild: iStock / Mizina 1. VOLLKORNTOAST MIT BANANENSCHEIBEN UND ZIMT Gut wäre eine Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten vor dem Sport, sodass die Energie im Körper während deines Workouts langsam und stetig freigesetzt wird. Vollkorntoast mit frischen, reifen Früchten liefert dir beide Arten von Kohlenhydraten – mit dem Bonus, dass dieser Snack auch einfach zu verdauen ist.
Die komplexen Kohlenhydrate im Toast werden langsam verarbeitet und versorgen dich über einen längeren Zeitraum mit trainingsrelevanten Nährstoffen , während das Obst dir schnell Energie liefert. Wenn du für ein bevorstehendes Rennen trainierst, sind Bananen empfehlenswert.
Sie erhöhen deinen Kalium-Level, der abfällt, wenn du viel schwitzt. Wer möchte, fügt noch einen Schuss Zimt hinzu. Dem Gewürz wird nämlich nachgesagt, den Blutzucker zu stabilisieren und die Gehirnfunktion zu verbessern. Pre-Workout-Food: Diese 5 Lebensmittel solltest du vor dem Training essen / Bild: iStock / zefirchik06 2. (SELBSTGEMACHTE) SMOOTHIES Wer einen Snack-to-go für den Weg zum Sportplatz oder das Fitnessstudio braucht, ist beim Smoothie an der richtigen Adresse. Der spart nämlich nicht nur Zeit, sondern eine selbstgemixte Variante bringt dir auch einige Vorteile für dein Training. Pre-Workout-Food: Diese 5 Lebensmittel solltest du vor dem Training essen / Bild: iStock / ozgurcoskun 3. GRIECHISCHER JOGHURT MIT FRÜCHTEN Eine lange Laufrunde steht an? Dann greif am besten vorher zu griechischem Joghurt. Es beschwert nicht und ist vollgepackt mit hochwertigem Eiweiß. Aber Achtung: Manche Sportler neigen dazu, Obst und andere Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, auszulassen.
Ein Rezepttipp: Verwende deine Lieblingsfrüchte (kleingeschnitten), eine Tasse griechischen Joghurt und ein bisschen (Bio-)Müsli, um eine dickere Konsistenz zu erreichen. Diese benötigst du aber, denn das Eiweiß wird im Körper nicht schnell genug zersetzt, um genügend Kraftstoff für dein Training bereitzustellen.
Die Kohlenhydrate von Früchten liefern dir jedoch schnell Energie – und das Protein wird später verwendet, um Muskelschäden zu verhindern. Pre-Workout-Food: Diese 5 Lebensmittel solltest du vor dem Training essen / Bild: iStock / bhofack2 4. APFELSPALTEN MIT MANDEL- ODER ERDNUSSBUTTER Du brauchst noch ein bisschen Zucker vor dem Sport und musst dich zwischen etwas Süßem und einem Apfel entscheiden? Dann nimm den Apfel! So vermeidest du einen Zuckerschock und setzt stattdessen auf Vitamine , Mineralien und Antioxidantien. Pre-Workout-Food: Diese 5 Lebensmittel solltest du vor dem Training essen / Bild: iStock / Arx0nt 5. HAFERFLOCKEN Mit Haferflocken vor dem Workout machst du im Normalfall nichts falsch, da sie energiespendende B-Vitamine enthalten und – ganz wichtig – reich an Ballaststoffen sind. Somit werden die Kohlenhydrate auch nur langsam in den Blutkreislauf abgegeben und dein Energielevel während des Trainings bleibt konstant.
Warum Eiweiß zum Frühstück?
Eiweiß am Morgen ist für Sportler ein absolutes Muss. Mit diesen 4 leckeren Varianten für ein abwechslungsreiches Eiweiß-Frühstück startest du perfekt in den Tag Ein eiweißreiches Frühstück ist immer eine gute Wahl: Egal, ob du gerade ein paar Kilo abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest.
Proteinreiche Lebensmittel, wie Eier oder Magerquark, liefern die Grundbausteine (Aminosäuren) für den Aufbau neuer Muskelfasern. Sportler legen mit einem gesunden Eiweiß-Frühstück also eine gute Basis für optimalen Muskelaufbau.
Darüber hinaus heizen Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, deinen Stoffwechsel an und halten lange satt. So schaffst du es ohne Heißhunger locker bis zum Mittagessen. Kombiniere hochwertige Proteine am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Der Grund: Deine Energiespeicher, die sich über Nacht geleert haben, müssen wieder aufgefüllt werden. Der Ernährungsplan mit viel Protein für mehr Muskeln: Dein Ernährungsplan Ernährungsplan Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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Welches Frühstück nach dem Training?
Für ein ausgewogenes und gesundes Frühstück nach dem Training können Sie sich eine Portion Kohlenhydrate – beispielsweise ein Brot mit Marmelade, Orangensaft oder eine Banane – zusammen mit den vollständigen Proteinen von Joghurt und den ‘guten’ Fetten von Trockenfrüchten gönnen.