Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr – Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und einer eher passiven Freizeitgestaltung. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 10. 460 kJ/2. 500 kcal | 8. 370 kJ/2. 000 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10. 460 kJ/2. 500 kcal | 7. 950 kJ/1. 900 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10. 040 kJ/2. 400 kcal | 7. 950 kJ/1. 900 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 9. 200 kJ/2. 200 kcal | 7. 530 kJ/1. 800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 8. 370 kJ/2. 000 kcal | 6. 700 kJ/1. 600 kcal |
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Wie viele Kalorien wenn ich abnehmen will?
Rechne dir deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach selbst aus: – Natürlich kommt es auch auf dein Ziel an: Willst du abnehmen , braucht es ein Kaloriendefizit. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7. 000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen, nicht mehr. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab. Der Vorteil einer langsamen und somit gesunden Gewichtsabnahme: Du wirst dein Gewicht besser halten können, die Gefahr des Jojo-Effekts sinkt.
Wie kann man berechnen wie viel Kalorien man braucht?
Kalorien berechnen: Grundumsatz – Unter dem Grundumsatz versteht sich die Energiemenge, die ein Mensch in völlig entspannten Zustand bei konstanter Raumtemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt. Stelle dir vor, du liegst 24 Stunden ohne Bewegung im Bett.
Das was du dort verbraucht ist theoretisch dein Grundumsatz. Natürlich ist dieser Wert von vielen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und –größe, Hormone, Stress uvm. abhängig. Ein Mann beispielsweise hat genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse in etwa 10 % mehr an Grundumsatz als eine Frau.
Die Abhängigkeit von den Faktoren zeigt dir, dass es keine allein geltende Berechnungsformel geben kann. Die einfachste und gröbste Annäherung ergibt sich durch folgende Formel:
- Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
- Grundumsatz für Frauen= (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9
Eine andere Möglichkeit bietet die Harris-Benedict-Formel , diese geht auch auf Faktoren wie Körpergröße und Alter ein. Je nach Geschlecht sind hier unterschiedliche Formeln geltend:
- für Männer gilt: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
- für Frauen gilt: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Eine in der Praxis von Fitnesstrainern oft verwendete Formel ist die Katch McArdle Formel.
- Grundumsatz= 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
- Magermasse= Körpergewicht in kg x (1-Körperfettanteil in Dezimalzahl)
Diese Formel liefert verhältnismäßig sehr genaue Werte, da sie sich auf die fettfreie Masse konzentriert und somit die fettige, träge Masse vom Gesamtgewicht abzieht. Nachteil: Du musst deinen Körperfettanteil grob schätzen, hierzu kannst du aber nach Vergleichsbildern in Google suchen.
Wie kann ich am schnellsten 10 kg abnehmen?
10 Kilo abnehmen. In vier Wochen. Ohne Diät und ohne Jo-Jo-Effekt. So oder so ähnlich lauten viele Versprechen aus der Werbung. Realistisch ist das jedoch nicht – und in der Regel auch nicht empfehlenswert! Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft. Wer gesund und vor allem dauerhaft 10 Kilo abnehmen möchte, benötigt vor allem
- Geduld,
- Durchhaltevermögen
- und einen langfristigen Plan!
Vielen kann es beim Abnehmen nicht schnell genug gehen. Man meldet sich im nächsten Fitnessstudio an, verzichtet auf sämtliche Süßigkeiten und erzählt allen Freunden, man werde dank einer neuen Diät in den nächsten Wochen ein paar Kilo abnehmen. Das erste Kilo ist schnell verschwunden – doch kaum hat man ein paar Mal gesündigt, ist das Kilo genauso so schnell wieder auf den Hüften.
- 10 Kilo abnehmen erscheint in solchen Momenten unendlich schwer;
- Egal ob 3, 5 oder 10 Kilo: Abnehmen ist schwierig, aber machbar! 10 Kilo abnehmen zu wollen, ist ein großes Vorhaben;
- Machen Sie sich bewusst, dass sich die überflüssigen Pfunde wahrscheinlich über viele Monate oder Jahre angesammelt haben und sich nicht “mal eben” wegtrainieren lassen;
Ein Kilogramm pures Fett enthält rund 9. 000 Kilokalorien. Beim Abnehmen verlieren Sie jedoch nicht nur Körperfett, sondern auch eine gewisse Menge Wasser. Soll ein Kilogramm Körpergewicht runter, müssen Sie effektiv etwa 7. 000 Kilokalorien einsparen. Um insgesamt 10 Kilo abnehmen zu können, sollten Sie ungefähr 70. Wenn Sie zum Beispiel
- über eine Ernährung jeden Tag 300 Kilokalorien einsparen
- und zusätzlich dreimal die Woche für etwa eine Stunde Radfahren (15 km/h),
können Sie innerhalb eines halben Jahres 10 Kilo abnehmen. Sollten Sie zusätzlich jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen , können Sie Ihr Wunschgewicht sogar bereits nach 5 Monaten erreichen. Einige Menschen nehmen schneller ab als andere. Der Grund dafür liegt in ihrer Erbsubstanz (DNA) beziehungsweise in ihrem Stoffwechsel.
- 000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen – und das funktioniert nicht von heute auf morgen;
- Sie verbrennen die aus der Nahrung gewonnene Energie leichter und geben sie in Form von Wärme ab;
Menschen, die leicht abnehmen, bezeichnet man als “schlechte Futterverwerter”. Auf der anderen Seite gibt es Personen, bei denen sich die zugeführten Nahrungsmittel schnell als Fettpölsterchen ansammeln. Diese Menschen brauchen entsprechend länger, um zum Beispiel 10 Kilo abnehmen zu können. 5 Tipps, wie Sie Fertiglebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen können 5 Tipps, wie Sie Fertiglebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen können Wer sich ausgewogen ernähren möchte, muss alles selbst kochen? Nicht unbedingt: Wenn man beim Kauf und bei der Zubereitung einige Dinge beachtet, könn 5 Tipps, wie Sie Fertiglebensmittel ohne schlechtes Gewissen genießen können In der Regel haben sich die überflüssigen Pfunde über Jahre hinweg angesammelt. Die Vorstellung, man könne in wenigen Wochen “mal eben” 10 Kilo abnehmen, ist utopisch. Eine Diät kann nicht von heute auf morgen funktionieren – auch, wenn unzählige Produkte wie Diätpillen das suggerieren. Wie viel Zeit Sie genau benötigen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von Ihrer Ernährung, Ihrem Sportverhalten und Ihrem Stoffwechsel.
Doch vielen kann es auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht schnell genug gehen – bis nach der einen oder anderen Crashdiät der Jo-Jo-Effekt eintritt und die Abnehmversuche in Vergessenheit geraten. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Schritt für Schritt die überschüssigen Pfunde schmelzen zu lassen, um letztlich sogar mehr als 10 Kilo abnehmen zu können.
Als grober Richtwert dient ein Kaloriendefizit von 70. 000 Kilokalorien , das Sie benötigen, um 10 Kilo abzunehmen. Wenn Sie zum Beispiel über eine kalorienarme Ernährung jeden Tag 300 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen, können Sie innerhalb von 35 Wochen rund 10 Kilo abnehmen.
Wie viel sind 1500 Kalorien?
Von EAT SMARTER Aktualisiert am 04. Aug. 2020 Gesunde Ernährung bedeutet nicht gleichzeitig stundenlang in der Küche zu stehen und aufwendige Gerichte zuzubereiten: Mit den richtigen Zutaten brauchen Sie nicht länger als zehn Minuten Zubereitungszeit für einen vollwertigen Snack oder eine Mahlzeit. .