Fazit –
- Der Kalorienbedarf (in kCal pro Tag) zeigt an, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im aktiven Zustand pro Tag umsetzt.
- Der Kalorienumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
- Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, da dieser von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körperbau, Alter und dem Aktivitätsgrad abhängt.
- Wenn du sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – solltest du deinen Gesamtumsatz kennen und im Blick behalten.
- Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz die Basis, also ein Überschuss an Kalorien von rund 300 bis 500 kCal pro Tag. Wichtig ist, die Kalorien vor allem aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen. Proteinpulver sind eine super Option für alle, die ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen wollen.
- Wer abnehmen will, muss wiederum eine negative Energiebilanz aufbauen. Ein gesundes Defizit liegt bei circa 300 bis 500 kCal pro Tag.
Quellen: (1) James L. Hargrove: “History of the Calorie in Nutrition”, unter https://academic. oup. com/jn/article/136/12/2957/4663943, Zugriff am 23. 08. 2021 (2) Vaclav Smil: “Conversion of Energy: People and Animals”, unter: https://www. sciencedirect. com/topics/engineering/basal-metabolic-rate, Zugriff am 23.
- 08;
- 2021 (3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr”, unter: https://www;
- dge;
- de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal, Zugriff am 23;
- 08;
- 2021 (4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www;
dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www. dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www.
Was ist das beste Training für Muskelaufbau?
Übungen für den Muskelaufbau – Grundsätzlich kannst du im Fitnessstudio an Maschinen, an Kabelzügen oder mit freien Gewichten trainieren, aber natürlich auch zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht. Doch für gezieltes Muskeltraining, bei dem man auch ganz bestimmte Körperpartien bzw.
Muskeln ansteuern will, sind Übungen an Maschinen oder mit Hanteln in der Regel effektiver. Neulinge im Krafttraining sind zunächst an Großgeräten gut aufgehoben, denn hier wird die Bewegung vom Gerät vorgegeben.
Wenn du nach einigen Wochen entsprechende Bewegungserfahrung gesammelt hast und die Übungen gut beherrscht, kannst du dich auch an Kabelzüge und freie Gewichte wagen. Die verlangen eine bessere Koordinationsfähigkeit als das Training an Maschinen. Die besten Übungen für schnellen Muskelaufbau sind die fünf Grundübungen: Kniebeugen , Kreuzheben, Klimmzüge , Bankdrücken, Schulterdrücken.
Sie steuern den gesamten Körper an. In der Bildergalerie: Die fünf Grundübungen im Krafttraining Isolationsübungen hingegen definieren einzelne Muskeln. Du brauchst länger, um an Gesamtmuskelmasse zuzulegen.
Beispiele sind Bizeps Curl, Trizeps Curl, Butterfly, Leg Curl und Hyperextension. In der Bildergalerie: Fünf Isolationsübungen für gezielten Muskelaufbau Wichtig: Trainiere immer zuerst die großen Muskelgruppen – also Bauch, Rücken, Gesäß und Beine, danach kommen die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme. So könnte dein Training zum Beispiel aussehen – du trainierst die Pläne 1 und 2 immer im Wechsel: FIT FOR FUN / erstellt mit Canva Beachte hier die optimale Trainingssteuerung über Intensität, Wiederholungszahlen, Tempo und Pausen.