Fazit –
- Der Kalorienbedarf (in kCal pro Tag) zeigt an, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im aktiven Zustand pro Tag umsetzt.
- Der Kalorienumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
- Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, da dieser von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körperbau, Alter und dem Aktivitätsgrad abhängt.
- Wenn du sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – solltest du deinen Gesamtumsatz kennen und im Blick behalten.
- Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz die Basis, also ein Überschuss an Kalorien von rund 300 bis 500 kCal pro Tag. Wichtig ist, die Kalorien vor allem aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen. Proteinpulver sind eine super Option für alle, die ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen wollen.
- Wer abnehmen will, muss wiederum eine negative Energiebilanz aufbauen. Ein gesundes Defizit liegt bei circa 300 bis 500 kCal pro Tag.
Quellen: (1) James L. Hargrove: “History of the Calorie in Nutrition”, unter https://academic. oup. com/jn/article/136/12/2957/4663943, Zugriff am 23. 08. 2021 (2) Vaclav Smil: “Conversion of Energy: People and Animals”, unter: https://www. sciencedirect. com/topics/engineering/basal-metabolic-rate, Zugriff am 23.
- 08;
- 2021 (3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr”, unter: https://www;
- dge;
- de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal, Zugriff am 23;
- 08;
- 2021 (4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www;
dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www. dge. de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23. 08. 2021 (6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr”, unter: https://www.
Wie oft sollte man Essen für Muskelaufbau?
Achte bei der Planung darauf, dass du etwa alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu dir nimmst. Durch mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt hältst du die anabolen – also die Körpersubstanz aufbauenden – Prozesse aufrecht und beugst katabolen – also abbauenden – Prozessen vor.
Was ist besser 3 Mahlzeiten oder 5?
Pro Tag fünf Mahlzeiten – Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Mahlzeiten pro Tag. Das Hungergefühl ist so zwischen den Mahlzeiten nicht so groß und die Energie reicht bis zur nächsten Mahlzeit aus. Damit hat der Körper keine Veranlassung, Energiereserven (Fettpolster) anzulegen.