Die Kalorientabelle Obst gibt einen Überblick über die Obstarten und deren Nährwerte. Die Kalorien von Früchten schwanken von 20-30 kcal bei Zitrone und Rhabarber, von 50 kcal bei Mandarinen, Äpfeln und Johannisbeeren, bis zu 100 kcal bei der Passionsfrucht und fast 300 kcal bei Datteln und Rosinen.
Wie viel Obst darf man am Tag essen um abzunehmen?
Wer abnehmen will und genug von einseitigen Diäten hat, isst am besten viel Gemüse, Salat und Obst. Und zwar nicht nur fünf Portionen pro Tag, wie es überall heisst, sondern gerade das Doppelte. Nämlich um die zehn Portionen, was etwa einem Kilo entspricht.
- Laut neusten Studien sind nämlich grössere Mengen als die bisher empfohlenen sogar noch besser, um das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu senken;
- Eine Ernährungsumstellung mit einem dauerhaft hohen Gemüse- und Obstanteil ist die gesündeste und langfristig wirksamste Methode, um ohne Jojo-Effekt das Gewicht zu reduzieren und zu halten;
Hier können Sie aus dem Vollen schöpfen und alle Gemüsesorten wählen, die Ihrem Geschmack entsprechen. Gemüse ist äusserst wasserreich und kalorienarm und enthält zudem jede Menge Nahrungsfasern sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Kann man beim abnehmen so viel Obst essen wie man will?
Warum helfen sättigende Lebensmittel beim Abnehmen? – Da Obst wenig Kalorien enthält, gleichzeitig aber sehr sättigend ist, kann es dabei helfen, insgesamt weniger und somit kalorienärmer zu essen – ohne hungern zu müssen. Süßigkeiten oder andere kalorienreiche Leckereien können also zum Beispiel mit einer Portion Obst ersetzt werden. 
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Welches Obst ist ungesund?
Unterschiedlicher Fruchtzuckergehalt in Früchten – Der Fruktosegehalt in Früchten ist generell relativ gering, kann jedoch je nach Obstsorte stark schwanken. Hier ein kleiner Überblick – angegeben sind immer Durchschnittswerte für Fruktose (Fruchtzucker) pro 100 Gramm Früchten für das jeweilige Obst: Datteln (31 Gramm), Kaki (acht Gramm), Weintrauben (sieben Gramm), Äpfel, Kirschen (sechs Gramm), Orangen, Bananen (drei Gramm), Wassermelone (fünf Gramm), Zitrone (ein Gramm), Papaya, Rhabarber (weniger als 0,5 Gramm).
- Um die empfohlene Maximalmenge von 50 Gramm Zucker pro Tag durch den Konsum von Früchten zu überschreiten, müsste man ungewöhnlich große Mengen an Früchten verzehren;
- Um in einen gesundheitlich bedenklichen Bereich zu gelangen, müsste man beispielsweise eine große Wassermelone oder sechs mittelgroße Äpfel auf einmal verzehren;
Ab dieser Menge käme man auf etwa 50 Gramm Fruchtzucker, was Dünndarm und Leber stark belasten kann. Seriöse Beweisstudien, die besagen, dass ab dieser Menge Obst als ungesund eingestuft wird und schädlich wirkt, fehlen allerdings. Fruktose kommt natürlich in Früchten vor, kann aber auch künstlich gewonnen werden.
- So wird beispielsweise aus Maisstärke ein spezieller Fruktose-Sirup hergestellt, der unter dem Namen High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS) als hochkonzentrierte, industriell hergestellte Fruktose auf den Markt kommt;
Seine Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die des Rübenzuckers. Die Lebensmittelindustrie nutzt gerne die Vorteile des synthetischen Fruchtzuckers: Er kristallisiert nicht und behält eine geschmeidige Konsistenz. So etwa bräunt mit Fruktose versetztes Gebäck gleichmäßiger, und bei Tiefkühlkost bilden sich keine Eiskristalle.
- Trotz dieser Vorteile kann es hier für den Endverbraucher problematisch werden, denn unbewusst werden oft große Mengen von HFCS aufgenommen;
- Ein mit HFCS gesüßter Fertigsmoothie enthält beispielsweise bis zu 40 Gramm Fruchtzucker pro Liter, was einer kleinen Wassermelone entspricht;
Da Fruktose nur über die Leber verstoffwechselt werden kann, belasten größere Mengen ab etwa 50 Gramm dieses Organ. Überschüssige Fruktose wird ins Blut abgegeben, wodurch Cholesterin- und Blutfettwerte steigen. Der Zucker wird in weiterer Folge im Körper als Fett eingelagert.
Dauerhafter Konsum von großen Mengen an Fruchtzucker kann deshalb zu Übergewicht führen, und das Risiko einer Fettleber steigt. Auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Typ 2, Adipositas oder Gicht können mögliche Folgen sein.
Es gibt einige Studien, die einen Zusammenhang vom Verzehr von Fruchtzucker und diesen Krankheiten belegen. Allerdings konnte darin nicht eindeutig bestätigt werden, dass der Fruchtzucker alleine verantwortlich für die gesundheitlichen Probleme ist. [7, 8] Der Konsum von Fruktose in größeren Mengen kann jedoch auch aus einem anderen Grund unangenehm werden, denn zu viel davon kann in manchen Fällen Verdauungsbeschwerden verursachen.
Dies lässt sich so erklären: Vom Körper aufgenommene Fruktose gelangt zunächst in den Dünndarm. Handelt es sich dabei um große Mengen, die den Dünndarm überfordern, kann dieser nicht die gesamte Menge an Fruchtzucker verwerten.
Fruktose gelangt so in weiterer Folge auch in den Dickdarm, und die Darmflora ändert sich. Bakterien im Dickdarm nehmen große Fruktosemengen als Anlass, um sich übermäßig zu vermehren und produzieren dabei Säuren und Gase. Viele Menschen spüren das in Form von Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall.
Die Toleranzschwelle ist hier von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich. Bei starker Ausprägung spricht man von Fruktoseunverträglichkeit, die beim Arzt getestet werden kann. Obst enthält neben Fruchtzucker auch Ballaststoffe.
Da diese im Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen, wird Fruktose nach dem Verzehr von Früchten langsam abgebaut. Die Aufnahme des Fruchtzuckers ins Blut wird verzögert, und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Ballaststoffe, wie beispielsweise Pektin, binden außerdem Wasser und quellen im Magen auf.
Dadurch wird die Magenentleerung verzögert, und das Sättigungsgefühl hält länger an. Konsumiert man anstatt von Früchten den daraus gewonnenen Fruchtsaft, verhält es sich anders: Fruchtsäfte ohne zugesetzte Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, und man verspürt nach deren Genuss schneller wieder Hunger.
Da das Sättigungsgefühl aufgrund der fehlenden Ballaststoffe nicht so rasch einsetzt, trink man bei Fruchtsäften auch schnell größere Mengen, als man in Form von Früchten zu sich nehmen würde. Es macht für den Körper also einen großen Unterschied, in welcher Form man Obst zu sich nimmt.
- Im Handel findet man unterschiedliche Bezeichnungen von Fruchtgetränken : Unter Fruchtsaft versteht man ein flüssiges Erzeugnis aus Früchten, bei dem der Fruchtgehalt 100 Prozent betragen muss;
- Man unterscheidet zwischen Direktsaft und Fruchtsaft aus Konzentrat, wobei beim Konzentrat der Fruchtsaft im Herkunftsland konzentriert und im Zielland rückverdünnt wird;
Ein Fruchtsaft aus Orangen enthält beispielsweise etwa 40, Apfelsaft sogar bis zu 68 Gramm Fruktose pro Liter. Bei Fruchtnektar ist der gesetzlich vorgeschriebene Mindestgehalt an Fruchtsaft oder Fruchtmark je nach Fruchtart verschieden. Bei Mango muss dieser beispielsweise 25 Prozent, bei Nektar aus Pfirsich 50 Prozent betragen.
Fruchtnektar darf bis zu 20 Prozent des Gesamtgewichts an Zucker oder Honig zugesetzt werden. Frischsaft ist zu 100 Prozent frisch gepresster Saft aus Früchten. Fruchtsaftgetränke zählen zu den Erfrischungsgetränken und enthalten nur geringe Mengen an Fruchtsaft.
Bei Zitrusfrüchten sind es beispielsweise sechs Prozent, bei Trauben oder Kernobst 30 Prozent. Zucker und Aromastoffe dürfen ebenfalls beigefügt werden. Bei Smoothies wird die ganze Frucht, manchmal sogar mit Schale, verarbeitet. Als Basis dienen Fruchtmark oder Fruchtpüree, die mit Wasser, Milchprodukten oder Pflanzenmilch vermengt werden, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.
Smoothies schmecken gut und vermitteln noch dazu das Gefühl, etwas Gutes für den Körper zu tun. Allerdings kann der Genuss eines Smoothies schnell mit großen Mengen an Fruchtzucker zu Buche schlagen: So etwa enthält ein Smoothie aus drei Äpfeln, zwei Orangen, einer Banane und 100 Gramm Erdbeeren rund 40 Gramm Fruktose – damit wäre das Fruktosekonto für diesen Tag dann auch schon beinahe voll.
Seit der Einführung des Glyphosatverbots in Österreich im Juli sind Konsumenten für das Thema Pestizide besonders sensibilisiert, und Berichterstattungen über Schadstoffe in Lebensmitteln erwecken großes Interesse. Eine Behandlung mit Pestiziden sieht man dem Obst nicht an, und man schmeckt sie auch nicht, daher sind diese Stoffe oft gefürchtet.
- Im Durchschnitt wird konventionelles Obst – vom kleinen Pflänzchen bis zur reifen Frucht – bis zu 53 Mal gespritzt, bevor es in die Supermarktregale gelangt;
- In Europa sind aktuell etwa 290 verschiedene Substanzen zugelassen, die in der Landwirtschaft eingesetzt werden, und konventionell wirtschaftende Landwirte kommen kaum ohne Pestizide aus;
Bei Kritik verweisen Landwirte und Supermärkte meist auf Grenzwertbestimmungen, die in Österreich selten überschritten werden. Allerdings gelten die Grenzwerte für einzelne Pestizide, und nicht für die Gesamtbelastung aller eingesetzten Spritzmittel. Der gesamte Schadstoffcocktail, der sich durch das Spritzen insgesamt ergibt, kann sich in manchen Fällen sehr wohl auf die Gesundheit auswirken.
Eine 2015 durchgeführte Studie aus den USA zeigte, dass die männliche Spermienzahl und der Anteil an morphologisch normalen Spermien geringer werden, wenn Obst mit hohen Pestizidbelastungen konsumiert wird.
Eine 2017 erschienene dänische Langzeitstudie untersuchte, wie sich Pestizidrückstände verschiedener Substanzen in Lebensmitteln langfristig auswirken. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Auswirkungen unbedeutend für die Gesundheit wären. Ende 2018 zeigte ein Stichproben-Test der Arbeiterkammer Wien, dass 88 Prozent des getesteten Obstes Rückstände von Schadstoffen beinhaltete.
Allerdings lagen alle Werte für einzelne Pestizide unter dem gesetzlichen Grenzwert. Addiert ergab die Gesamtmenge an Schadstoffen auf eine Frucht aber eine hohe Belastung. Hilfreicher wäre es somit, den Konsumenten die Gesamtbelastung durch alle Schadstoffe im Obst offenzulegen, um gesundheitliche Folgen besser abschätzen zu können.
Eine Erhebung von Global 2000 im Jahr 2015 ergab, dass biologisch angebautes Obst kaum bis keine Pestizidbelastungen aufweist. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte unbedingt Obst beinhalten. Wer normale Mengen an Früchten isst, tut seinem Körper etwas Gutes und riskiert weder Bauchschmerzen noch andere gesundheitliche Beschwerden – vorausgesetzt, es liegt keine Unverträglichkeit vor.
Beim Konsum fertiger Getränke aus Früchten heißt es jedoch schon vorsichtiger sein: Über Fruchtsäfte, Smoothies und Co können schnell große Mengen an Fruchtzucker aufgenommen werden. Hier sollte man darauf achten, unter den empfohlenen Maximalwerten für Fruktose zu bleiben, um Beschwerden zu vermeiden.
Und wer Angst vor Pestizidbelastungen hat und hier auf Nummer sicher gehen möchte, wählt am besten Biofrüchte, denn Biologisch angebautes Obst darf keine naturfremden Pestizide enthalten. [15, 16, 17] Quellen: Abgerufen am 1. 2019 ¹ AGES: Guideline:Sugars intake for adults and children (2015) ² Deutsche Verbraucherzentrale, Lebensmittelklarheit: Zucker hat viele Namen ³ Lifeline, das Gesundheitsportal: Glucose plus Fructose gleich Saccharose: Zuckerarten im Überblick ⁴ S cience Direct: Tagatose ⁵ Science direct: Polysaccharides ⁶ Stanhope Kl: Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy (2016).
Crit Rev Clin Lab Sci. 2016;53(1):52-67. ⁷ Chiu S, Sievenpiper JL, de Souza RJ et al. : Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials (2014).
Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):416-23 ⁸ Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A. et al. : Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (2012). Ann Intern Med. 2012 Feb 21;156(4): 291-304. ⁹ Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs: Fruktoseintoleranz ¹⁰ Rechtsinformationssystem des Bundes: Fruchtsaftverordnung ¹¹ Arbeiterkammer Wien: Rückstände von Schädlingsbekämpfungsmitteln bei Obst und Gemüse aus Wiener Supermärkten und Märkten (2018).
¹² Chiu Y. , Afeiche M. , Gaskins A. , et al. : Fruit and vegetable intake and their pesticide residues in relation to semen quality among men from a fertility clinic (2015). Hum Reprod. 2015 Jun; 30(6): 1342–1351.
Published online 2015 Mar 30. ¹³ Larsson M. , Nielsen V. , Bjerre N. , et al. : Refined assessment and perspectives on the cumulative risk resulting from the dietary exposure to pesticide residues in the Danish population (2018). Food and Chemical Toxicology, Volume 111, January 2018, Pages 207-267.
- ¹⁴ Global 2000: Bio vs;
- konventionell (2015) ¹⁵ Global 2000: Pestizide ¹⁶ Bio Austria: Bio-Rechtsvorschriften ¹⁷ Kommunkationsplattform Verbrauchergesundheit: Veröffentlichungen zur biologischen Produktion (2019) (11;
373 Mal angesehen, davon 220 Mal heute).
Welches Obst und Gemüse hat viele Kalorien?
Avocados sind mit Abstand die größten Kalorienbomben unter den Obst – und Gemüsesorten. 100 Gramm Avocado enthalten nämlich circa 200 Kilokalorien (837 Kilojoule) – das ist nicht viel weniger als eine halbe Tafel Schokolade.
Bei welchen Obst nimmt man zu?
In diesen Fällen macht Obst dick: –
- Du isst zu viel: Da Obst uns kein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt, müssten wir mehr essen, um wirklich satt zu werden. Wer regelmäßig zusätzlich zu den Mahlzeiten große Mengen Obst ist, kann daher durchaus zunehmen.
- Du isst sehr zuckerhaltiges Obst: Wenn du große Mengen an Bananen, Birnen und Weintrauben isst, nimmst du sehr viel Fruchtzucker zu dir, den du nicht brauchst. Dieser setzt dann an. Weintrauben und Bananen machen nur dick, wenn du zu viel davon isst.
- Du isst oft Trockenobst: Leider besitzt Trockenobst einen sehr viel höheren Fruchtzucker, da dieser stark konzentriert ist. Es enthält viele Vitamine und Mineralien, sollte aber lediglich als kleiner Snack zwischendurch und nicht als Sattmacher genutzt werden.
Unser Körper ist nicht dafür gemacht, einen sehr hohen Anteil an Fructose zu verdauen. Eine angenehme Menge wäre daher eine Banane und 50 g Weintrauben pro Tag. Mehr benötigt der Körper nicht. Wer über die Maßen viel Obst zu sich nimmt, kann unter Umständen mit Völlegefühl und Blähungen rechnen. Manche vertragen hingegen die Fructose gar nicht, da diese nicht richtig im Darm aufgenommen wird.