Wie Viel Kalorien Pro Tag Zum Zunehmen?

Wie Viel Kalorien Pro Tag Zum Zunehmen
Schnell zunehmen: das erste Kilo – Der Energiebedarf eines jeden Menschen ist sehr unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab – wie dem  Grundumsatz , Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Denoch kann jeder mithilfe von Richtwerten den persönlichen Energiemehrbedarf zur effektiven und langfristigen Gewichtszunahme errechnen.

  • Grundsätzlich gilt: Um ein Kilogramm zuzunehmen benötigt der Körper 7000 kcal – zusätzlich zum normalen Tagesenergiebedarf;
  • Der beträgt bei Männern im Durchschnitt etwa 2900 kcal, bei Frauen rund 2300 kcal;

Verteilt auf zwei Wochen ergibt sich daraus ein täglicher Mehrbedarf von 500 kcal. Das heißt: Zum schnell zunehmen sollten Männer 3400 kcal und Frauen 2800 kcal pro Tag aufnehmen. Zeichnen sich erste Gewichtsfortschritte ab, heißt es: dranbleiben! Denn wer nach dem ersten Kilo wieder in alte Essensmuster zurückfällt, kann dem Zeiger der Waage beim Sinken zugucken.

Wie viel Kalorienüberschuss um 1 kg zuzunehmen?

Muskelaufbau geht auch ohne Kalorienüberschuss – Häufig liest man im Internet, dass Muskelaufbau nur dann geht, wenn man einen Kalorienüberschuss isst. Auch im Sportstudio wirst du viele Trainierende und sogar Trainer finden, die der Meinung sind, man könne im Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen.

  1. Ihre Argumentation ist, dass man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit errerichen muss und zum Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss;
  2. Dass diese Vermutung falsch ist , zeigen die Ergebnisse einer Studie ( Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study ), die im Journal of Humam Kinetics publiziert wurde;

In dieser Studie wurden zwei Gruppen Bodybuilder im Alter von 24 bis 29 Jahren und einem Körpergewicht zwischen 80 und 100 kg zufällig in eine von zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe der Sportler ernährte sich von ca. 50 kcal je kg Körpergewicht pro Tag, die andere Gruppe bekam 40 % mehr Energie und ernährte sich von etwa 70 kcal kcal je kg Körpergewicht pro Tag.

Beide Gruppen führten an 6 Tagen pro Woche ihr gewohntes Krafttraining durch. Nach 4 Wochen hatten alle Sportler deutlich an Körpergewicht und fettfreier Masse zugelegt. Der Körperfettgehalt stieg allerdings nur bei den Sportlern mit dem höheren Kalorienüberschuss deutlich an.

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Die Sportler mit der geringeren Kalorienaufnahme legten kaum an Körperfett zu. Das zeigt, dass ein Kalorienüberschuss zum Aufbau von Fett, nicht aber zum Aufbau von Muskelmasse führt: Das Ergebnis verwundert nicht. Denn der Energiegehalt für ein kg Muskulatur liegt bei etwa 1. 088 kcal. Diese Energie musst du dem Körper im Laufe eines Monats (mehr als 1 kg Muskelmasse kann man pro Monat nicht aufbauen) zuführen. Das entpsircht einem täglichen “Kalorienüberschuss” von etwa 36 kcal.