Wie Viel Kalorien?

Wie Viel Kalorien
Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr – Die Werte gelten für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit und einer eher passiven Freizeitgestaltung. Mit steigender körperlicher Aktivität steigen die Richtwerte entsprechend an.

Altersabhängiger Kalorienbedarf

Alter Männer Frauen
15 bis unter 19 Jahre 10. 460 kJ/2. 500 kcal 8. 370 kJ/2. 000 kcal
19 bis unter 25 Jahre 10. 460 kJ/2. 500 kcal 7. 950 kJ/1. 900 kcal
25 bis unter 51 Jahre 10. 040 kJ/2. 400 kcal 7. 950 kJ/1. 900 kcal
51 bis unter 65 Jahre 9. 200 kJ/2. 200 kcal 7. 530 kJ/1. 800 kcal
65 Jahre und älter 8. 370 kJ/2. 000 kcal 6. 700 kJ/1. 600 kcal

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Wie viel kcal muss ich essen um abzunehmen?

Rechne dir deinen täglichen Energiebedarf ganz einfach selbst aus: – Natürlich kommt es auch auf dein Ziel an: Willst du abnehmen , braucht es ein Kaloriendefizit. Um 1 kg Fett zu verlieren, musst du gesamt 7. 000 Kalorien einsparen. Wenn du gesund abnehmen willst, empfehlen wir, täglich zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen, nicht mehr. So nimmst du pro Woche etwa 0,5 kg ab. Der Vorteil einer langsamen und somit gesunden Gewichtsabnahme: Du wirst dein Gewicht besser halten können, die Gefahr des Jojo-Effekts sinkt.

Wie berechne ich wie viele Kalorien ich zu mir nehmen darf?

Kalorien berechnen: Grundumsatz – Unter dem Grundumsatz versteht sich die Energiemenge, die ein Mensch in völlig entspannten Zustand bei konstanter Raumtemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt. Stelle dir vor, du liegst 24 Stunden ohne Bewegung im Bett.

  1. Das was du dort verbraucht ist theoretisch dein Grundumsatz;
  2. Natürlich ist dieser Wert von vielen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und –größe, Hormone, Stress uvm;
  3. abhängig;
  4. Ein Mann beispielsweise hat genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse in etwa 10 % mehr an Grundumsatz als eine Frau;

Die Abhängigkeit von den Faktoren zeigt dir, dass es keine allein geltende Berechnungsformel geben kann. Die einfachste und gröbste Annäherung ergibt sich durch folgende Formel:

  • Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
  • Grundumsatz für Frauen= (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9

Eine andere Möglichkeit bietet die Harris-Benedict-Formel , diese geht auch auf Faktoren wie Körpergröße und Alter ein. Je nach Geschlecht sind hier unterschiedliche Formeln geltend:

  • für Männer gilt: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
  • für Frauen gilt: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])

Eine in der Praxis von Fitnesstrainern oft verwendete Formel ist die Katch McArdle Formel.

  • Grundumsatz= 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)  
  • Magermasse=  Körpergewicht in kg x (1-Körperfettanteil in Dezimalzahl)

Diese Formel liefert verhältnismäßig sehr genaue Werte, da sie sich auf die fettfreie Masse konzentriert und somit die fettige, träge Masse vom Gesamtgewicht abzieht. Nachteil: Du musst deinen Körperfettanteil grob schätzen, hierzu kannst du aber nach Vergleichsbildern in Google suchen.