Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann. Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört? Doch ist das wirklich die richtige Methode, um abzunehmen? Die Antwort lautet: Nein. Denn morgens ist der Stoffwechsel noch nicht im vollen Gange.
Hier wäre der Körper mit einer großen Mahlzeit eher überfordert und man würde ihn mit unnötigen Kalorien füllen. Das soll jedoch nicht heißen, gar nichts zu essen, denn wir brauchen Energie, um wach zu werden und vital in den Tag zu starten.
Das perfekte Fitness Frühstück – schnell, low carb und proteinreich (4 Varianten)
Wer abnehmen möchte, sollte ganz besonders darauf achten, was er zum Frühstück ist. Über den Daumen geschlagen benötigen Männer bis 50 Jahren etwa 2000 Kilokalorien pro Tag, Frauen etwa 1800 Kilokalorien. Demnach sollte, wer abnehmen möchte, weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr verbrauchen, um an Körpergewicht zu verlieren.
Um nicht den größten Teil der Tageskalorienanzahl bereits am Morgen zu verwenden, sollte man mit einem kalorienarmen, sättigenden Frühstück starten, das eine Grenze von 300 Kilokalorien nicht überschreitet.
Wichtig ist hier die Kombination aus Kohlenhydraten, Vitaminen, Eiweißen und Ballaststoffen. Besonders letztere spielen eine entscheidende Rolle, da sie unsere Verdauung in Schwung bringen und lange satt machen. So sind wir zunächst gesättigt und können uns bis zum Mittag alltäglichen Herausforderungen stellen – ohne Hungergefühl.
Warum Kalorien am Morgen wichtig sind?
Früh- oder Spätaufsteher? Das entscheidet über den Hunger am Morgen. Shutterstock Eine Studie kommt zu dem Ergebnis: Ein reichhaltiges Frühstück und ein bescheidenes Abendessen schützen besser vor Übergewicht. Morgens läuft der Stoffwechsel fast doppelt so schnell wie abends, die Energie kann schneller abgebaut werden. Andreas Michalsen, Charité-Professor und Autor, glaubt hingegen, langfristig sei es gesünder auf seinen Biorhythmus zu hören — und den eigenen Appetit.
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Noch schnell etwas frühstücken, bevor es zur Arbeit geht? Lieber heute Abend ausgiebig essen! Aber gilt nicht die Regel: Essen nach zehn Uhr abends setzt an? Sich gesund zu ernähren ist gar nicht so einfach. Je nach Studie und Experten fallen die Ratschläge anders aus: Beim Intervallfasten etwa gilt das Frühstück als komplett verzichtbar. Eine kleine aktuelle Studie zeigt jetzt aber, dass dem womöglich nicht so ist. Für die Studie der Universität Lübeck kamen 16 normalgewichtige Männer zweimal für drei Tage ins Labor.
- Beim ersten Termin erhielten sie morgens ein sehr reichhaltiges Frühstück mit 69 Prozent der täglichen Menge an Kalorien; zum Mittagessen dann 20 Prozent der Kalorien;
- Und abends enthielt ihr Essen dann lediglich 11 Prozent der täglichen Gesamtkalorien;
Beim zweiten Labortermin gab es die gleiche Menge an Kalorien — nur in umgekehrter Reihenfolge. Die Forscher beobachteten, dass der Stoffwechsel am Morgen mehr als doppelt so aktiv war wie am Abend.
Soll man nach 18 Uhr nichts mehr essen?
FIT FOR FUN-Fazit: Was ist dran am Mythos? – FIT FOR FUN Nach 20 Uhr essen? Ja oder Nein? Das sagt FIT FOR FUN-Ernährungswisschenschaftlerin und Food-Redakteurin Andra Schmidt dazu. Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus und Stoffwechsel. Unser Körper weiß nicht, wann 18 Uhr ist. Also, woran sollte man sich orientieren, wenn man abnehmen möchte? Wie eingangs bereits erwähnt, kommt es in erster Linie auf das Kaloriendefizit an. Man muss dabei nicht unbedingt auf gewisse Lebensmitteln verzichten.
- Man erreicht ein Kaloriendefizit, indem man die normale Essensroutine (Frühstück/Mittag/Abendessen) einhält und am selben Tag eine Sporteinheit integriert – Joggen, Fahrradfahren, HIIT-Workout oder Krafttraining;
Dabei sollte man darauf achten, sich ausgewogen und zuckerarm zu ernähren. Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate sollten jeden Tag auf dem Ernährungsplan stehen. Und bitte: Kohlenhydrate sind auch nach 18 Uhr erlaubt – gerade wenn man sich tagsüber proteinreich und eher Low Carb ernährt hat.
Wichtig ist zudem, eine Essenspause von mindestens 12 Stunden zwischen Abendessen und dem Frühtück am nächsten Tag einzulegen. Der Körper benötigt die Zeit, um sich komplett zu regenerieren, zu verdauen und ja, auch Fett abzubauen.
Das heißt: Es ist völlig egal, von wann bis wann die Essenpause bzw. Fastenphase ist – ob von 21 Uhr bis 9 Uhr morgens oder von 18 Uhr bis 6 Uhr. Beides ist effektiv. Noch effektiver wird es, wenn man die Fastenphase auf 14, 15 oder 16 Stunden erhöht. Nicht umsonst ist das 16:8-Intervallfasten so erfolgreich.
Sollte man nach 18 Uhr essen, dann greife am besten zu gedünstetem Gemüse, Fisch, magerem Fleisch wie Hähnchen, Süßkartoffeln oder Quinoa – sie sind einfacher zu verdauen. Von Rohkost würde ich hingegen abraten, da der Körper zu lange mit der Verdauung beschäftigt ist und sich nicht auf die eigentliche Regeneration fokussieren kann.
Lesetipps.
Wie viele Kalorien sollte man morgens zu sich nehmen?
Kaloriengrenze: Jeder Mensch verbraucht sie anders – Bei jedem Menschen ist es ein bisschen unterschiedlich, wie viele Kalorien das Frühstück haben sollte. Allerdings ist eine Faustregel hilfreich, um das zu errechnen: Menschen brauchen gut 1. 800 kcal – 2.
- 000 kcal täglich;
- Diese Kalorien sollten sich auf 3 – 5 Mahlzeiten verteilen;
- Wenn diese Formel eingehalten wird, nimmt man weder ab, noch zu;
- Um eine genaue Zahl zu erhalten, solltest du zunächst deinen eigenen Kaloriengrundumsatz berechnen;
Einen Online-Rechner findest du hier. Dabei kommt es auf einige Faktoren an, die deinen täglichen Bedarf an Kalorien bedingen:
- durchschnittliche Anzahl der Stunden Schlaf am Tag
- Art der Arbeit (sitzend, stehend, körperliche Arbeit)
- Sporteinheiten
- aktive Stunden am Tag
- Alter
- Gewicht
Bist du ein 27-jähriger Mensch, der 5 Stunden in der Nacht schläft und 12 Stunden am Tag arbeitet, eine Stunde Sport treibt und 65 Kilogramm wiegt, sollte deine tägliche Kalorienzufuhr bei gut 2. 800 Kalorien liegen. Diese Zahl wurde mit dem Kalorienrechner der TK berechnet.
Ist es egal wann man die Kalorien zu sich nimmt?
Wer spät Abends von der Arbeit nach Hause kommt oder noch unterwegs war, hat ein Problem. Denn schnell ist 20 oder 21 Uhr. Dann ist es zu spät, um noch etwas zu essen. Schließlich will man nicht zunehmen und spät essen macht bekanntlich dick. Zumindest ist das ein weit verbreiteter Mythos, der glücklicherweise so nicht stimmt.
Es gibt bereits einige Studien, die sich mit dem Thema „spät essen” befasst haben. Und keine Studie konnte nachweisen, dass man eher zunimmt, wenn man kurz vor dem Schlafengehen noch sein Abendessen zu sich nimmt.
Viel entscheidender als der Zeitpunkt ist die Menge, die man isst. Grundsätzlich hat es für das Gewicht keine Auswirkungen, wann man isst. Entscheidender ist die Energiebilanz für den gesamten Tag. Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht nimmt man zu.
Was ist wichtiger Frühstück oder Abendessen?
Die ewige Debatte ums Frühstück – Wie es in vielen Fragen der Ernährung seit Jahren der Fall ist, so verhält es sich auch mit jener, ob das Frühstück für den Körper gut oder schlecht ist – Man streitet sich. Laut sind die Stimmen der Frühstücks-Kritiker: Besonders ungesund sei das Frühstück deshalb, weil morgens überflüssige Kalorien zugeführt würden, die zusätzlich zu denen bei Mittag- und Abendessen hinzukämen, da jene sich durch das morgendliche Mahl nicht reduzierten.
- Der britische Wissenschaftler Terence Kealey geht sogar so weit zu sagen, das Frühstück sei eine gefährliche Sache;
- In seinem bezeichnenden Buch „Breakfast is a dangerous meal” erklärt er, dass die morgendliche Mahlzeit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes erhöhe;
Essen am Morgen sei keineswegs unverzichtbar; der Irrglaube, dass dies so sei, halte sich nur dank er Werbung und der Lebensmittelindustrie – Insbesondere jener für Müsli und für Frühstücksflocken. Um diese Theorien zu belegen, führt Kealey in seinem Buch auch einige Studien an.
Das größte Problem der frühen Mahlzeiten sei, dass diese meist extrem kohlenhydratlastig sind und damit den Blutzuckerspiegel, der morgens sowieso schon sehr hoch ist, noch weiter in die Höhe treiben. Die Folge davon seien hohe Insulin-Ausschüttungen, die wiederum zu schnellem Hunger nach mehr Essen führten.
So nehme man im Laufe des Tages mehr Kalorien zu sich, als gesund. Außerdem erhöhe sich daher auch mit dem Frühstück das Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Andere Wissenschaftler widersprechen Kealey und Gleichdenkenden. Sie sind der Auffassung, dass Menschen, die frühstücken, gesünder leben und seltener an Übergewicht und Diabetes leiden sowie weniger verstopfte Arterien haben.
Auch hierzu gab es diverse Studien, bei denen aber immer wieder kritisiert wurde, dass deren Ergebnisse Auslagesache seien und dass man ihnen keine Allgemeingültigkeit zusprechen könne. Dass es sich mit Ernährungsstudien derart verhält, ist nichts Neues und zu jeder Studie scheint es irgendwo auch eine passende Gegenstudie zu geben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedenfalls, die keine allgemeinen Empfehlungen dazu geben will, wann und wie oft ein Erwachsener am Tag essen sollte, hat, zumindest was Kinder angeht, eine klare Meinung : „Am besten sollte der Tag mit einem vollwertigen Frühstück vor dem Unterricht und einem zweiten in der Schule beginnen.
Wie viele kcal hat ein normales Mittagessen?
Nährwerte für 100 g
| Brennwert | 1535 kJ |
|---|---|
| Kalorien | 367 kcal |
| Protein | 21,8 g |
| Kohlenhydrate | 31,5 g |
| Fett | 14,7 g |
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Wie viele Kalorien sollte man zu Mittagessen?
Rund 1000 kcal hat das Mittagessen, wenn es aus Leberkäse mit Spiegelei und Bratkartoffeln sowie einem halben Liter Apfelsaft besteht. Der Schokoladeriegel zum Nachmittagskaffee bringt bis zu 400 kcal.
Wie viel Kalorien Mittagessen abnehmen?
Lunch To Go – Okay, ihr nehmt euch meinen Tipp Nummer 2 zu Herzen und verlasst den Schreibtisch. Schon mal gut – allerdings nicht gut genug, wenn ihr euch stattdessen euren Lunch auf dem Weg zum nächsten Meeting reinschiebt. Studien haben gezeigt, dass Probanden 30% mehr Kalorien beim Mittagessen aufnahmen, wenn sie im Stehen oder Gehen aßen und nicht im Sitzen.